Edition 17 | கோர் ஸ்டெபிலிட்டி தவறான புரிதல்
நீங்கள் தவறான தசைகளை பலப்படுத்துகிறீர்களா?
37 வயதான ஒரு fitness ஆர்வலர் என்னிடம் வந்து சொன்னார்:
“டாக்டர், நான் தினமும் abs exercise செய்கிறேன். ஆனா முதுகு வலி போகவில்லை.”
அவர் செய்தது:
• Crunches
• Sit-ups
• நீண்ட நேர Planks
• Heavy gym workouts
அவருடைய abs பலமாக இருந்தது.
ஆனால் முதுகு வலி தொடர்ந்தது.
ஏன்?
ஏனெனில் பலம் (Strength) என்பது நிலைத்தன்மை (Stability) அல்ல.
Strength vs Stability
பலர் பயிற்சி செய்வது:
• Rectus abdominis (Six-pack muscle)
• Obliques
• மேல் மட்ட தசைகள்
ஆனால் முதுகின் உண்மையான நிலைத்தன்மை சார்ந்தது:
✔ Transverse abdominis
✔ Multifidus
✔ Diaphragm
✔ Pelvic floor
இந்த ஆழமான தசைகள் உட்புற அழுத்தத்தை உருவாக்கி முதுகை பாதுகாக்கின்றன.
ஆழமான core பலவீனமாக இருந்தால்:
மேல்மட்ட தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்யும்.
அப்போது முதுகு கட்டுப்பாட்டை இழக்கும்.
“Six-Pack” மாயை
வெளியில் தெரியும் abs இருந்தாலும்:
• Deep stabilizers பலவீனமாக இருக்கலாம்
• சுவாசம் தவறாக இருக்கலாம்
• Pelvis கட்டுப்பாடு இல்லாமல் இருக்கலாம்
இந்த கூட்டணி முதுகு அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
உங்களுக்கு இன்னும் crunches தேவையில்லை.
சரியான கட்டுப்பாடு தான் தேவை.
நவீன அறிவியல் பார்வை
ஆய்வுகள் கூறுகின்றன:
• ஆழமான core தசைகள் கை/கால் நகர்வுக்கு முன் செயல்படும்
• தாமதமான activation chronic back pain-ஐ அதிகரிக்கும்
• Motor control training மீண்டும் வலி வருவதை குறைக்கும்
• Endurance முக்கியம்; brute strength அல்ல
இது எடை தூக்கும் போட்டி அல்ல.
இது சரியான செயல்பாடு பற்றியது.
சுவாசமும் Core-ம்
Exercise செய்யும்போது மூச்சை பிடித்தால்:
• Intra-abdominal pressure சமநிலை குலையும்
• Pelvic floor ஒத்துழைப்பு குறையும்
• Lumbar support பலவீனமாகும்
சுவாசமும் இயக்கமும் ஒன்றாக இணைந்து வேலை செய்ய வேண்டும்.
நிலைத்தன்மை diaphragm-ல் தொடங்குகிறது.
ஆயுர்வேத பார்வை
Core பலவீனம் தொடர்புடையது:
• வாத அசாதாரணம்
• அக்னி சமநிலை கோளாறு
• திசு போஷாக்கு குறைவு
மையம் பலவீனமாக இருந்தால்:
உடல் அமைப்பு சீர்குலையும்.
சிகிச்சை அடிப்படை:
✔ சரியான இயக்கம்
✔ சூடு
✔ பலம் மீட்டெடுத்தல்
✔ சுவாச ஒருங்கிணைப்பு
நிலைத்தன்மை என்பது சமநிலை.
இறுக்கம் அல்ல.
4-படி Core Reset
தினமும்:
1️⃣ 5 நிமிடம் diaphragmatic breathing
2️⃣ Dead bug slow control
3️⃣ Bird-dog extension
4️⃣ குறுகிய plank – சரியான மூச்சுடன்
Quality முக்கியம்.
நேரம் அல்ல.
அழுத்தம் அல்ல.
சிந்தனைக்கு கேள்வி
நீங்கள் abs பயிற்சி செய்கிறீர்களா…
அல்லது உண்மையான spinal stability உருவாக்குகிறீர்களா?
இறுதி சிந்தனை
ஒரு வலுவான core என்பது தோற்றம் பற்றியது அல்ல.
அது கட்டுப்பாடு பற்றியது.
உங்கள் முதுகுக்கு கடினமான workout தேவையில்லை.
அதற்கு புத்திசாலித்தனமான activation தேவை.
ஆழமாக பயிற்சி செய்யுங்கள்.
சரியாக சுவாசியுங்கள்.
முதலில் நிலைத்தன்மை.
—
நாளைய Edition:
The Walking Prescription | நடப்பதால் முதுகு வலி சரியாகுமா?
—
Dr Mohamad Saleem
MD (Ayu) | Spine Expert
Spine Intelligence Series
Spine Ayush – Rebuilds Lives
